#雪山主峰3天2夜
#登山新手攻頂紀錄
從沒想過自己會開始登山...
而且還是我的第二座百岳:
台灣第二高峰3886公尺:雪山主峰!
(第一座是合歡山北峰)
從小體育成績總是最差的我,
雖然近期開始上健身房團課,
但多是以瑜珈、核心訓練為主,
登山前完全沒有額外做登山訓練。
(後果很慘,後面會說明)
其實我並不是登山狂熱者,
會願意去挑戰的原因有兩個:
➡️ 1.朋友邀約,有空+夠熟+有專業嚮導,覺得機會難得。
➡️ 2.近期一直想逼自己跳脫舒適圈,想到處尋找成長的機會,
所以把多的念頭都拋腦後,先答應了再說。
登山過程大家可以收看這篇滿滿75張照片....
主文我先寫重點整理&結論:
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✅【爬山季節/穿著】
我是2021/02/03-02/05
花了3天2夜攻略完雪山主峰+東峰,
氣溫偏涼,後半段有結冰的殘雪路況。
白天攀爬流汗會熱、但陰影處會冷,
所以都是排汗短袖+長袖中層衣穿脫行走!
下半身穿秋季登山褲。
晚上氣溫在0度~-4度左右,
需要再加毛帽、厚羊毛襪、手套、厚羽絨外套,
個人下次會在睡袋裡丟個暖暖包...
✅【裝備】
我的裝備基本上都購自 台灣迪卡儂,
(登山包/攻頂包/登山杖/鞋子/中層衣/水袋/頭燈)
因為我不知道未來還會不會繼續爬山,
所以想以物美價廉為主。
登山褲: Columbia Sportswear
遮陽帽: MUJI 無印良品生活研究所 / 毛帽:韓貨
厚羽絨外套: Rika & Albert 的日貨XDDD
保溫水壺: 日本虎牌夢重力600ml
✅【裝備外的花費】
$6000元上下/一人
包含:第一天晚餐、第二天早、晚餐、第三天早餐、
登山保險、嚮導費、武陵農場入園費、行前說明會。
✅【有嚮導的好處】
1.掌控進度,隨時調整前後順序。
(嚮導走第一,狀況不好的走第二)
2.盡量控制不要摸黑行走。
3.注意成員身體狀況,提早預防高山症。
(控制速度、給藥、分配負重)
4.緊急狀況的應變及急救能力。
5.我們這次的伙食是自己揹食材上山煮的,
比山上團膳好吃很多!還做爆米花羨慕死其他人XD
✅【體能建議】
像我平時較少有氧訓練...
結果這次我的狀態是裡面最不好的QAQ
第一天到一半,負重就全部被分走...
第二天還被要求吃一些舒緩高山症的藥...
非常建議大家登山前多訓練一下心肺跟負重能力,
才不會拖累隊友.....
但雪山算是A級百岳,沒有可怕的攀爬,
只是很長很累然後怕有高山症...還是很推大家挑戰看看!
✅【注意事項】
1.下山不要得意忘形下太快!
我後來膝蓋不舒服好一陣子....
膝蓋不好的人可以帶個護膝。
2.零食不用帶太多,因為累到根本沒胃口吃很多...
3.防曬請做好,頭頂鼻子耳朵手背很容易忽略!
4.不用帶隱形眼鏡跟化妝品,完全累到不想打扮XD
(只用潤色防曬跟潤色護唇)
✅【推薦攜帶的好東西】
1.無法洗手刷牙,自備乾洗手漱口水會很安心。
2.不能洗澡,可以準備臉用化妝水濕紙巾&私密處濕紙巾。
3.推薦登山杖準備兩隻,下山舒服很多。
4.拍攝器材有廣角最好!!!
5.熱感痠痛貼布是夜晚好夥伴。
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#意志力決定你的體力
偶然在山屋聽到雪訓團老師說的話,
是我這趟旅程非常能認可的真理...
好幾次覺得自己喘到心臟要跳出來了、
陡峭的上坡彷彿永遠沒有盡頭地消磨著我的一切...
但除了往前走,我還是只能往前走...
於是就這樣撐著撐著、一個轉彎,
終點還是被我走到了。
經過這次的旅程,
我好像更了解登山迷人之處在哪裡了?
毫無收訊的大部分時光,
面對的只有自己、夥伴、還有大自然,
專注力讓我跟三者距離好近,加倍吸收著、感受著。
#有收訊的珍貴時光,
#放大的享受最想獲得的訊息。
沒有多餘的體力想起山下煩憂的一切,
好像回歸剛來到世上的自己,
身體疲憊但心靈卻變得輕盈,
#我只有一個目標要完成
#山不允許我一人扛起過多的目標。
登頂的那一瞬間,
我的鼻酸瞬間湧上,眼淚就這樣流了下來...
流的不是辛苦的脆弱淚水,
而是一種我在替自己鼓舞歡喜的感動。
#我做到了 #還有什麼是我做不到的呢
登頂的成就感毫不掩飾的肯定了我,
#那些以為過不了的關卡好像沒那麼遙遠了。
有趣的是第三天下山途中,
隨著腳步越接近登山口,
我心底不想回去的念頭,竟然悄悄湧上呢!
謝謝朋友給我這個機會,
也謝謝我自己給自己這個機會!
下一座目標:奇萊南華或是玉山~希望能抽中山莊!
大家快幫我集氣XDDDDDD
同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過1萬的網紅嗨KIKI生活手記,也在其Youtube影片中提到,#之前爬雪山北大武山都沒事 #這次竟然膝蓋痛XD 歡迎多交流討論!如果生活中還有什麼好奇的疑點,可以留言告訴我~ ✔ 嗨Kiki Facebook:https://www.facebook.com/kikilai77.adventurer ✔ 嗨Kiki IG : https://www.inst...
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這次竟然膝蓋痛xd 在 一分鐘健身教室 Facebook 的最讚貼文
【新知】大重量也救不了膝蓋退化?
醫界權威的JAMA期刊最近發表一篇研究,認為高強度的重量訓練對膝蓋退化的老年患者「沒有幫助」,在社群媒體上引發討論。史考特對重訓、關節炎、醫學研究方法都稍懂一點點,來跟大家分享一下我會怎麼解讀這篇研究。
【方法】隨機分組的臨床試驗,377位年齡65歲上下的膝關節炎患者,被分配到三個組別,訓練期長達一年半。訓練時間長是本篇的亮點。
【訓練】一週三次,每次一小時(含暖身及收操),6個下肢固定式器材訓練、4個上肢與核心訓練。
高強度:每個動作三組,一組4-8下,75-90% 1RM,週期化課表,每9週重測一次1RM。
低強度:每個動作三組,一組15下,30-40% 1RM,一樣每9週重測一次1RM。
控制組:上健康教育課(XD),教導各種保健知識如營養、睡眠、用藥。
【結果】三組的膝蓋疼痛都有下降,但進步幅度相同。
【觀察一】訓練扎實嗎?
深入看研究方法,受試者被指定的重量是80%1RM做8下,85%1RM做6下,90%1RM做4下。有認真訓練過的人都知道,這種課表每一組都會把自己逼到極限,完全沒有保留次數。而且組間休息才60-90秒,如果能順利完成訓練,代表當初的1RM一定被嚴重低估。
另一個令人疑惑的點,是高低強度在一年半的訓練後,肌力進步竟然不相上下。以專一性適應原則(SAID principle)來看,我會預期高強度訓練的肌力要進步更多才對。更奇怪的是,高低強度訓練組的肌肉量都沒增加,跟沒練的控制組差不多(?)
雖然這些是年紀大、有關節炎的患者,但這樣差強人意的成果,我猜是因為遵從性不佳(高強度組有1/3放棄),或是訓練的執行不大確實。
話說回來,我也能理解訓練老年患者的種種困難:身體疼痛、觀念改變不易、溝通。能讓六成多的患者訓練一年半,已經相當不容易了,還是得給他們鼓鼓掌。
【觀察二】機械式訓練
許多人正確地指出本研究是使用固定式器材訓練,非自由重量訓練。用槓鈴練,結果可能不同。
我也認同自由重量訓練的好處:效率高、全身都練到、功能轉移性佳。那為什麼多數研究都還在用固定式器材呢?因為自由重量的技術性較高,需要密集的指導,又有較高的跌倒風險。
讓關節炎患者做深蹲的研究跟日本製的壓縮機一樣,數量稀少。我期待未來能看到這樣的研究被發表,但在那之前,我也不敢說關節炎患者做自由重量的結果會優於固定式器材。
【觀察三】高強度訓練的風險
高強度組共發生53起不良事件,低強度組30起,控制組僅有4起。其中高強度組有12位產生肢體疼痛(低強度7位)、11位跌倒(低強度6位)。
老年人跌倒非常危險啊!輕則挫傷,嚴重者甚至腦出血、死亡。有這麼多參加者發生跌倒,我看來是覺得怵目驚心。
【解讀一】我的結論
由於執行面可能有些瑕疵,我對這篇研究還是存疑的。過去的統合性分析(Zacharias 2014)曾發現高強度訓練對關節炎患者肌力提升的效果不錯,也與本篇結果稍有抵觸。
我個人下的結論是:用高強度重量下去練退化性關節炎的患者,緩解疼痛的效果不會比用低強度練來得好。
但如果改用自由重量練,執行又非常扎實,那高強度會不會勝出?我也不知道,等進一步研究再說。
【解讀二】管理預期
當學生時曾有老師這樣說:當你看到一個疾病有好多種治療時,你就知道沒有一種是100%有效的。
假使重訓能治好100%關節炎患者,那很多復健科、骨科醫師就得轉職了。在我的門診裡,運動與減重仍是膝蓋退化性關節炎的第一線治療,在我有限的經驗中,有認真運動的患者大多都能得到改善。
但運動有它的極限在,因此儀器、徒手、藥物注射、關節置換等治療還是有存在的價值,我也會根據情況與患者討論,再決定最適合的治療法。
參考資料
https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2776330
這次竟然膝蓋痛xd 在 嗨KIKI生活手記 Youtube 的最佳解答
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